Pedaal soepelheid (pedal smoothness) gericht trainen met actieve real-time data-feedback
Je fietst harder, maar het voelt alsof je kracht verloren gaat? Misschien trap je wel als een malle, maar haal je niet het maximale uit elke pedaalslag. Dat is precies waar pedal smoothness om de hoek komt kijken.
Het is een metric die je helpt om je trapbeweging vloeiender en efficiënter te maken, zonder dat je harder hoeft te werken.
Met de juiste data op je fietscomputer zie je direct hoe soepel je trapt en kun je tijdens de rit bijsturen. Stel je voor: je rijdt een Intervaltraining op je Tacx of buiten op de weg.
In plaats van blind op je wattage te staren, kijk je naar een simpel percentage op je scherm. Dat percentage vertelt je of je kracht gelijkmatig over de hele pedaalslag wordt verdeeld. Het is als het tunen van een motor: je wilt geen haperende cilinders, maar een soepele, continue aandrijving.
En het mooie is, je hoeft geen professional te zijn om dit te trainen.
Met een beetje techniek en de juiste instellingen op je fietscomputer, verbeter je je pedaalslag razendsnel.
Wat is pedal smoothness en hoe wordt het gemeten
Pedal smoothness, of pedaal soepelheid, is een maat voor hoe gelijkmatig je kracht wordt verdeeld tijdens een volledige pedaalslag. Stel je voor dat je krachtlijn een cirkel beschrijft: bij 100% smoothness is die cirkel perfect rond, zonder horten of stoten.
Je powermeter meet dit door de kracht op beide pedalen continu te analyseren. De berekening is simpel: het gemiddelde vermogen gedeeld door het piekvermogen, uitgedrukt als percentage. Hoe dichter bij 100%, hoe efficiënter je trapbeweging.
Maar in de praktijk halen zelfs profwielrenners zelden meer dan 20 tot 30 procent. Waarom?
Omdat ons lichaam nu eenmaal niet perfect is. We hebben nu eenmaal momenten van minder kracht in de pedaalslag, vooral als je benen overgaan van drukken naar trekken. Je fietscomputer, zoals een Garmin of Wahoo, toont deze data realtime, zodat je direct ziet hoe je ervoor staat tijdens een training.
Het verschil tussen torque effectiveness en pedal smoothness
Hoewel beide metrics over efficiëntie gaan, meten ze iets anders. Torque effectiveness kijkt naar hoeveel van je geleverde kracht daadwerkelijk bijdraagt aan de voorwaartse beweging.
Het andere been trekt namelijk ook wel eens tegen, wat energie verspilt.
Een hoge torque effectiveness betekent dat je beide benen optimaal samenwerken. Pedal smoothness daarentegen focust op de gelijkmatigheid van je kracht over de hele slag, ongeacht wat het andere been doet. Stel je voor dat je trapt met een cadans van 90 toeren per minuut.
Bij een lage smoothness voel je pieken en dalen in je kracht, alsof je af en toe een sprintje trekt. Bij een hoge smoothness voelt het als een constante, vloeiende beweging.
Beide metrics samen geven een compleet beeld van je traptechniek. Je kunt ze gebruiken om specifieke zwaktes aan te pakken, zoals een te lage torque effectiveness door een zwakker been.
Real-time data instellen op je head unit
Om pedal smoothness realtime te zien, moet je je fietscomputer goed instellen. Bij Garmin ga je naar het scherm met Cycling Dynamics.
Hier vind je de optie om pedal smoothness en torque effectiveness toe te voegen als datafield.
Zorg dat je een dubbelzijdige powermeter hebt, zoals de Garmin Rally RS200 of de Favero Assioma Duo, want alleen dan krijgt je fietscomputer de benodigde data van beide pedalen. Bij Wahoo is het net zo eenvoudig. Ga naar de ELEMNT-app, voeg de metrics toe aan je trainingsscherm en synchroniseer je fietscomputer.
Prijzen voor dubbelzijdige powermakers variëren: de Favero Assioma Duo kost ongeveer €450, terwijl de Garmin Rally RS200 rond de €700 ligt. Eenmaal ingesteld, zie je tijdens je rit direct hoe je presteert. Probeer tijdens een rustige duurtraining te focussen op een smoothness boven de 20%, zonder je wattage te laten dalen.
Trainingsvormen om je pedaalslag te verbeteren
Om je pedaal soepelheid te verbeteren, zijn specifieke oefeningen essentieel. Een klassieker is de hoge cadans drill.
Trap 2 minuten lang met een cadans van 110-120 toeren per minuut, terwijl je je wattage laag houdt (bijvoorbeeld 50% van je FTP). Focus op een vloeiende beweging, zonder te hollen of te trekken.
Herhaal dit 5-6 keer tijdens een training en kijk naar je smoothness-data. Je zult merken dat je percentage langzaam stijgt. Een andere effectieve oefening is het trappen met één been. Op een indoor trainer, zoals de Tacx Neo of Wahoo KICKR, schakel je één been uit en trap je 2 minuten met het andere been.
Doe dit afwisselend links en rechts. Door de links-rechts balans in je pedaalslag te analyseren, dwing je jezelf om elke trap volledig te benutten en verbetert je torque effectiveness.
Doe dit 1-2 keer per week en combineer het met je normale trainingen. Binnen een paar weken zul je merken dat je trapbeweging soepeler aanvoelt.
Beperkingen van pedal smoothness data
Zoals eerder gezegd, is 100% smoothness onmogelijk voor de meeste fietsers. Professionele renners halen zelden meer dan 20-30%, en dat is prima.
Het doel is niet perfectie, maar verbetering. Een te hoge focus op smoothness kan leiden tot een te lage cadans of een vermindering van je maximale vermogen. Het is een balans tussen efficiëntie en kracht. Vermoeidheid speelt ook een rol.
Na een zware inspanning daalt je smoothness vaak, omdat je spieren moe worden en je techniek verslechtert. Gebruik deze data dus niet als een harde maatstaf, maar als een richtlijn.
Veelgestelde vragen
- Wat is een goede pedal smoothness score? Een score tussen de 15% en 25% wordt als normaal en efficiënt beschouwd voor de meeste wielrenners.
- Hoe verbeter ik mijn pedal smoothness? Je kunt dit verbeteren door specifieke cadansoefeningen te doen, zoals trappen met één been of trainen op een zeer hoge cadans.
- Heb ik een dubbelzijdige powermeter nodig voor pedal smoothness? Ja, om pedal smoothness en torque effectiveness accuraat te meten, is een dubbelzijdige vermogensmeter vereist.
- Is een hogere pedal smoothness altijd beter? Niet per se; overmatig focussen op het 'rond trekken' van de pedalen kan ten koste gaan van de algehele efficiëntie en het maximale vermogen.
- Wat is torque effectiveness? Torque effectiveness meet hoeveel van de geleverde kracht daadwerkelijk bijdraagt aan de voorwaartse beweging, in plaats van het andere been tegen te werken.
Focus op progressie, niet op perfectie. En onthoud: een score tussen de 15% en 25% wordt als normaal en efficiënt beschouwd voor de meeste wielrenners.
Met deze tips en tools kun je je pedaalslag verbeteren en je fietsprestaties naar een hoger niveau tillen. Begin klein, wees consistent en geniet van de progressie. Je zult versteld staan hoeveel verschil een soepele pedaalslag kan maken.